HIIT: Maximale Ergebnisse in minimaler Zeit

HIIT ist nicht nur zeitsparend, sondern auch wissenschaftlich erwiesen effektiv. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness, steigert den Stoffwechsel und reduziert Körperfett. Ein Schlüsselelement ist die Zugänglichkeit: Keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios sind nötig. Mit nur 20 Minuten pro Tag kannst du eine umfassende Verbesserung deiner Fitness erreichen.

Wenn du dich auf die Forschung stützt, wirst du feststellen, dass HIIT eine Reihe von Vorteilen bietet. Ich werde diese in zwei Kategorien unterteilen: Vorteile, die aus der hohen Intensität resultieren, und solche, die sich aus den Intervallen ergeben. So kannst du die Vorzüge beider Aspekte individuell erkennen.

Vorteile durch die hohe Intensität

Maximale Anstrengung bewirkt, dass deine Muskeln erschöpft sind und du die maximale Sauerstoffmenge nutzt, die dein Körper verarbeiten kann. Die Vorteile sind wie folgt:

Steigerung des Testosteronspiegels

Eine intensive Trainingseinheit führt zu hormonellen Veränderungen in deinem Körper. Forschungen zeigen, dass beispielsweise der Testosteronspiegel nach einem HIIT-Workout merklich ansteigt. Damit zirkuliert nach einem HIIT-Workout eine größere Menge des muskelaufbauenden Hormons in deiner Blutbahn als nach anderen Trainingsmethoden.

Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2max)

Das HIIT-Training, das oftmals deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) herausfordert oder sogar überschreitet, bringt nicht nur eine Steigerung deiner Leistungsfähigkeit mit sich, sondern verbessert auch signifikant deine Ausdauer. Ein eindrucksvolles Beispiel hierfür liefert die Tabata-Studie, durchgeführt am National Institute of Fitness and Sports in Tokio in den 90er Jahren. In dieser Studie trainierten männliche Probanden viermal wöchentlich auf einem Fahrradergometer – und zwar jeweils etwa vier Minuten, unterbrochen von kurzen Pausen. Sie absolvierten 7 bis 8 Intervalle à 20 Sekunden mit einer supramaximalen Intensität von 170 % ihrer VO2max und 10 Sekunden leichtem Pausentraining. Im Vergleich dazu führte eine Kontrollgruppe ein 60-minütiges Ausdauertraining mit moderater Intensität (70 % VO2max) durch.

Nach sechs Wochen verzeichnete die Kontrollgruppe eine durchschnittliche Verbesserung der VO2max um 9 %, während die HIIT-Gruppe eine Steigerung um beeindruckende 15 % erzielte. Zusätzlich verbesserte die HIIT-Gruppe ihre anaerobe Kapazität um 28 %. Diese Ergebnisse unterstreichen die außergewöhnliche Wirksamkeit des HIIT-Trainings, insbesondere der Tabata-Methode, zur Steigerung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Fitness.

Afterburn-Effekt

Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), bezeichnet die erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Training. HIIT maximiert diesen Effekt durch seine hohe Intensität.

Das heißt, Training im Bereich deines VO2max führt dazu, dass du bis zu 48 Stunden nach dem Workout mehr Sauerstoff verbrauchst. Dadurch profitierst du von einem erhöhten Kalorienbedarf über mehrere Tage hinweg und verbrennst zusätzlich Fett. Denn für die Nutzung von einem Liter Sauerstoff werden 5 kcal benötigt.

Vorteile durch das Intervalltraining

Gleichzeitige Verbesserung von aeroben und anaeroben Kapazitäten

Lange Zeit vertraten Expert:innen die Auffassung, dass lang andauernde, moderate aerobe Übungen der effektivste Weg sind, um Fett zu verbrennen und Ausdauer zu steigern. Doch neuere Forschungsergebnisse haben diese Ansicht widerlegt. Bei kurzen, anaeroben Trainingseinheiten steigt die Aktivität der Mitochondrien in den Muskelzellen an. Unsere Energiekraftwerke nutzen durch die erhöhte Anstrengung Fett schneller zur Energiegewinnung. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung auch durch eine erhöhte Ausschüttung von Hormonen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin verstärkt. Außerdem, wie eine Studie der University of Florida zeigt, führt das Erreichen der persönlichen Leistungsgrenze zur Freisetzung des Hormons Irisin. Irisin wandelt weißes Körperfett in braunes Fettgewebe um, welches Fett verbrennt und die Ansammlung neuer Fettdepots verhindert.

Aerobes Training, bei dem dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt, reicht von leichten Aktivitäten bis zu moderatem Joggen. Je intensiver das Training, z.B. schnelleres Laufen, desto mehr verschiebt es sich ins Anaerobe. Hier nutzt der Körper Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber, um Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen.

Nach einer Adaptionsphase von etwa 8 Wochen nutzt der Körper auch im anaeroben Bereich Fett als Energiequelle. Zudem fördert der oben beschriebene Afterburn-Effekt vor allem bei hohen Intensitäten die Fettverbrennung.

Mit HIIT trainierst du somit beide Energiesysteme: das Aerobe für Ausdauer und Alltagsaktivitäten und das Anaerobe für Spitzenleistungen, wie einen Endspurt in einem Wettkampf.

Höherer Kalorienverbrauch und effektiver Körperfettabbau

Es ist wissenschaftlich belegt, dass HIIT, selbst in kürzeren Einheiten von 20 Minuten, mehr Kalorien verbrennt als ein gleich langes Training mit konstanter Geschwindigkeit. Diese Erkenntnis stützt sich auf Studien, die bereits in den 90er Jahren durchgeführt wurden. In einer solchen Studie wurden 27 untrainierte Personen in zwei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe absolvierte ein 20-wöchiges herkömmliches Ausdauertraining, während die zweite Gruppe ein 15-wöchiges HIIT-Programm durchführte. Obwohl beide Gruppen am Ende ein vergleichbares Körpergewicht aufwiesen, hatte die HIIT-Gruppe einen um den Faktor 6 niedrigeren Körperfettanteil im Unterhautfettgewebe als die erste Gruppe.

Ähnliche Ergebnisse lieferte eine Studie der Laval Universität in Quebec, bei der eine Gruppe ein individuelles 15-wöchiges HIIT-Programm und eine andere ein 20-wöchiges stationäres Kardio-Programm absolvierte. Die Kardio-Gruppe verbrannte zwar mehr Kalorien, jedoch konnte die HIIT-Gruppe signifikant mehr Körperfett reduzieren. Eine weitere Studie der East Tennessee Staatsuniversität aus dem Jahr 2001 zeigte, dass Teilnehmende nach einem achtwöchigen HIIT-Programm 2 Prozent Körperfett verloren, während die Kardio-Gruppe keinen Körperfettverlust verzeichnete. Schließlich belegte eine australische Studie, dass Frauen, die ein 20-minütiges HIIT-Programm absolvierten, insgesamt sechsmal mehr Körperfett verloren als eine Vergleichsgruppe, die ein 40-minütiges Lauftraining mit konstanter Intensität durchführte.

Diese Ergebnisse untermauern die Effektivität von HIIT beim Abnehmen und insbesondere beim Abbau von Körperfett, und bestätigen, dass es ein Kaloriendefizit unterstützt, welches essentiell für Gewichtsreduktion ist.

Steigerung der Stoffwechselrate und effizienter Muskelaufbau

Wie oben bereits geschildert, bewirkt HIIT, dass dein Stoffwechsel bis zu zwei Tage nach einer intensiven Trainingseinheit auf Hochtouren läuft. Dies führt dazu, dass du auch an Ruhetagen zusätzlich Fett verbrennst (siehe „Afterburn-Effekt“). Studien haben gezeigt, dass HIIT speziell den Stoffwechsel in den Muskelzellen erhöht, was die Fettverbrennung ankurbelt und gleichzeitig die Neuproduktion von Fett verringert. Bemerkenswert ist, dass die Muskelsehnen von Personen, die HIIT absolvierten, eine deutlich höhere Fettverbrennung aufwiesen im Vergleich zu denen, die stationäres Kardio-Training durchführten.

Bezüglich des Muskelaufbaus führen die intensiven Intervalle des HIIT-Trainings zu einer beschleunigten Muskelentwicklung. Dies demonstriert, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht nur parallel möglich sind, sondern sich gegenseitig ergänzen können. Dies bestätigt beispielsweise eine Studie, die 2007 im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde: Mehrere Frauen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen sieben HIIT-Workouts absolvierten, bildeten über 30 Prozent mehr neue Muskelenzyme. Diese Ergebnisse unterstreichen die Effektivität von HIIT sowohl für die Steigerung der Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau.

Weniger Zeitaufwand

HIIT spart nicht nur Zeit, sondern optimiert auch deine Gesundheit. Ersetzt du eine Stunde auf dem Stepper durch 20 Minuten HIIT, gewinnst du 40 Minuten Zeit und verbrennst gleichzeitig mehr Fett. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche sind das zwei Stunden mehr für Dinge, die dir Freude bereiten.

Generelle gesundheitliche Vorteile von HIIT

HIIT beeinflusst mehr als nur die körperliche Fitness; es hat weitreichende positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Neben einer signifikanten Reduktion von Bauchfett und Förderung des Muskelwachstums, wirkt sich HIIT positiv auf Blutzucker, Insulin und Blutfette aus. Durch die Intensität des Trainings und Ausschüttung von Wachstumshormonen wird der Stoffwechsel in den Muskeln angekurbelt, was nicht nur die Fettverbrennung unterstützt, sondern auch die Bildung neuen Fettes hemmt. Dies macht HIIT zu einem effektiven Werkzeug in der Prävention und Behandlung von Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten. Studien belegen, dass HIIT die Herzgesundheit fördert, indem es Stoffwechsel, Blutdruck und aerobe Kapazität verbessert und die Insulinempfindlichkeit in trainierten Muskelgruppen steigert.

Interessanterweise hat HIIT auch positive Auswirkungen auf neurologische Funktionen. Eine Studie an der Sporthochschule Köln mit MS-Patienten zeigte, dass entzündliche Prozesse im Gehirn reduziert und kognitive Fähigkeiten verbessert wurden. Dies zeigt, wie integral Bewegung – speziell intensives Training wie HIIT – für unsere evolutionär geprägte Biologie ist. Unser Körper, der auf Bewegung und energiesparenden Stoffwechsel programmiert ist, benötigt regelmäßige körperliche Aktivität, um gesund zu bleiben. HIIT bietet somit eine kompakte und effiziente Methode, um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden, indem es nicht nur die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System stärkt, sondern auch zur Vorbeugung von lebensstilbedingten Erkrankungen beiträgt.

HIIT und das epigenetische Gedächtnis: Nachhaltige Gesundheitsvorteile

Neben den unmittelbaren positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung, spielt HIIT eine entscheidende Rolle bei der langfristigen Gesundheitsförderung und Prävention durch die Stärkung des epigenetischen Gedächtnisses unseres Körpers. Denn unsere Zellen vergessen nicht, was ihnen guttut – sie erinnern sich an wertvolle Erfahrungen, auch in sportlicher Hinsicht. Eine Studie der Universität Keele hat gezeigt, dass die Muskelzellen nach intensivem Training eine epigenetische Modifikation erfahren, die auch in trainingsfreien Phasen bestehen bleibt.

Ein aktuelles, persönliches Beispiel: Am Wochenende habe ich mich leider bei einem Ausflug mit Freund:innen mit Influenza angesteckt. Schon heute traten die ersten Symptome auf, was mich zu einer Trainingspause zwingt. Doch dank meines regelmäßigen HIIT-Trainings vor der Erkrankung weiß ich, dass die erarbeitete Fitness und Gesundheit nicht ganz verloren gehen. Das epigenetische Gedächtnis meiner Zellen „erinnert“ sich an die Trainingsphasen der Vorwochen, was mir hilft, nach der Genesung schneller wieder in Form zu kommen.

Diese faszinierende Erkenntnis unterstreicht, wie HIIT nicht nur kurzfristig die Fitness verbessert, sondern auch langfristig zur Gesundheitsförderung beiträgt. Es zeigt, dass regelmäßiges intensives Training wie HIIT unsere körperliche Verfassung nachhaltig verbessern kann, indem es ein „Gedächtnis“ für Gesundheit und Fitness in unseren Zellen schafft. Dies macht HIIT zu einem wertvollen Bestandteil jedes Präventions- und Gesundheitsförderungsprogramms und unterstreicht die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität für ein langfristig gesundes Leben. Deshalb spielt es auch in meinem Epigenetik-Coaching-Programm, das ich gerade für dich fertigstelle, eine gewisse Rolle.